更新至 12 集
9.8
睡前10分钟舒缓瑜伽，躺上床就能练
6 个床上体式配合缓慢的腹式呼吸，把心率一点点降下来。
#睡前练瑜伽
今日热搜 · 练瑜伽大家都在搜
按近 24 小时播放量、收藏数与完课率综合排序
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更新至 12 集
9.8
更新至 9 集
9.6
久坐族开肩开髋，练瑜伽把僵硬的背松开
胸小肌与髂腰肌的针对性放松，砖垫高两层就能降低难度。
#开肩开髋
更新至 28 集
9.5
流瑜伽28天进阶：从体式到呼吸的连贯
用一呼一吸做节拍器，把速度放慢反而更稳。
#流瑜伽
更新至 15 集
9.4
办公室5分钟｜练瑜伽缓解颈椎僵硬
椅子上的三段式活动，不追求角度，只追求每天不断。
#颈椎放松
更新至 8 集
9.7
阴瑜伽深度放松，改善入睡困难
每个体式 3 到 5 分钟，靠时间与重力打开髋部。
#阴瑜伽
更新至 21 集
9.3
晨间唤醒12式，一整天不犯困
避开深度前屈后弯，用侧屈与扭转把脊柱叫醒。
#晨练瑜伽
新手入门 · 初学者练瑜伽第一课
不知道从哪一节开始，就先跟着这 3 节走完 7 天
看新手问答 →
更新至 7 集
9.9
7天入门课表：第一次练瑜伽该练什么
从站姿和呼吸开始，第 7 天才接触第一个完整串联。
#初学者练瑜伽
更新至 11 集
9.5
站姿基本功：山式、战士一式、树式
慢镜头拆解足弓、膝盖朝向与骨盆位置，先站对再谈难度。
#瑜伽体式大全
更新至 6 集
9.2
呼吸法入门：乌加依呼吸与腹式呼吸
把注意力放在肋骨下缘的扩张，找到流瑜伽里的节拍。
#瑜伽呼吸法
减脂塑形 · 练瑜伽减肥到底靠不靠谱
流瑜伽燃脂序列 + 核心与下肢力量，配合饮食才有明显变化
看数据解析 →
更新至 16 集
9.6
练瑜伽减肥：40分钟流瑜伽燃脂序列
心率维持在中等区间，4 组拜日式变体反复串联。
#练瑜伽减肥
更新至 13 集
9.4
核心与腰腹塑形，练瑜伽也能练出线条
练的是抗伸展与抗旋转，船式腰痛也有替代方案。
#核心塑形
更新至 10 集
9.3
下肢力量与平衡：战士三式拆解
从靠墙版本过渡到单腿站立，练臀中肌的稳定。
#平衡训练
睡前舒眠 · 睡前练瑜伽的正确打开方式
强度越低越好，练完直接睡，不用洗澡
睡前能练吗 →-
更新至 9 集
睡前15分钟阴瑜伽，让身体先于大脑安静
四个体式全部在地面完成，配合长呼气与长时间保持。
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更新至 5 集
床上可做的6个拉伸，练瑜伽不用下地
抱膝、仰卧扭转、蝴蝶式，膝盖下面垫枕头更舒服。
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更新至 7 集
4-7-8 呼吸配合摊尸式，5分钟收尾
从脚趾到额头的逐步放松引导，屏息可以先缩短到 4 秒。
脊柱理疗 · 脊柱理疗瑜伽怎么练才不伤腰
有明确疼痛或既往病史，请先就医再练
说说你的情况 →
更新至 14 集
9.7
脊柱理疗瑜伽：猫牛式到眼镜蛇式的过渡
让每一节椎体参与运动，眼镜蛇式靠背部发力而不是推地。
#脊柱理疗瑜伽
更新至 12 集
9.5
圆肩驼背矫正：每天10分钟练瑜伽
先放松胸大肌，再唤醒背部，每天 10 分钟就够。
#体态调整
相关资讯 · 关于练瑜伽的数据与观察
编辑部原创整理，含小样本测试与练习者访谈
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练瑜伽的好处不只是柔软：12周体测数据
18 位久坐办公族的体测变化，最意外的结论在呼吸。
在家练瑜伽需要准备什么？垫子、砖和伸展带
前三周只需要一张不打滑的垫子，其它都能临时替代。
练瑜伽多久有效果？我们跟踪了30位初学者
每天 15 分钟与每周 3 次 40 分钟，四周后差别在坚持率。
常见问题 · 练瑜伽前先弄明白这几件事
整理自留言区高频提问，点击展开
还有疑问 →零基础可以直接练瑜伽吗？会不会很容易受伤
可以，前提是别一上来就跟高难度视频。建议先从 零基础练瑜伽课表里每天 15 到 20 分钟的站姿与呼吸课开始，四周后再接触流瑜伽。受伤大多发生在“憋气硬撑”和“追求角度”这两个动作上，而不是瑜伽本身。
练瑜伽多久有效果？每天要练多长时间
柔韧性和体态的变化通常在 4 到 6 周开始显现，力量与平衡需要 8 周以上。我们跟踪的 30 位初学者显示，每天 15 分钟的坚持率明显高于每周三次 40 分钟，所以频率优先。感兴趣可以看 12 周体测数据。
睡前练瑜伽会不会越练越精神
取决于强度。流瑜伽或拜日式放在睡前确实可能让人兴奋，但 睡前练瑜伽的阴瑜伽与呼吸法序列强度很低，练完心率反而下降。建议睡前两小时内只做地面体式和长呼气练习。
在家练瑜伽需要买瑜伽垫吗？没有垫子怎么办
需要一张不打滑的垫子，这是唯一建议直接购买的装备。瑜伽砖与伸展带前期可以用厚书和毛巾替代。地板太硬的话，垫子下面再铺一层薄毯能明显提升舒适度。
腰椎或颈椎不舒服，还能练瑜伽吗
先就医明确诊断再决定。我们整理的 脊柱理疗瑜伽课程里所有动作都有替代方案，但理疗序列不能替代医疗。练习中如果出现放射痛或麻感，请立刻停止。
留言互动 · 说说你练瑜伽遇到的问题
留言区内容为示例展示，欢迎参考他人的练习经验
先看问答 →留言引导：可以聊聊你的练习时长、卡在哪个体式、想要哪类课程，例如「练瑜伽多久有效果」「在家练瑜伽需要买垫子吗」「睡前练瑜伽会不会越练越精神」。
说说你练瑜伽遇到的问题…
跟着零基础练瑜伽那套课走了 7 天，最明显的变化是早上起床腰不僵了。第一天做山式完全找不到发力点，第三天突然就懂了。
想问一下，睡前练瑜伽做完大概十点半，会不会影响入睡？我做完感觉挺放松的，但躺下还是翻来覆去。有没有人和我一样？
练瑜伽减肥这件事我一直半信半疑，跟着减脂塑形的 40 分钟课程练了三周，体重没怎么掉，但腰围小了两厘米，体态真的会变。
久坐十年，做脊柱理疗瑜伽猫牛式的时候能听到后背咔咔响，但第二天确实轻松很多。想问问有没有针对圆肩的进阶课？